Glycemic Index VS Glycemic Load. Apa Bedanya?

Akhir-akhir ini mungkin sering mendengar istilah glycemic index. Anda tentu sudah paham bahwa glycemic index adalah skala atau nilai yang diberikan pada makanan sumber karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terdapat peningkatan gula darah. Ada satu istilah lagi yang perlu Anda tahu untuk lebih memahami efek dari makanan tersebut dalam peningkatan gula darah Anda, yakni glycemic load.

Alasan sederhana, sebab pada dasarnya glycemic index adalah mengukur kualitas karbohidrat yang ada di dalam makanan. Glycemic index menunjukkan ada atau tidaknya karbohidrat yang mudah dicerna seperti pati yang halus atau gula yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

Lain halnya dengan glycemic load yang mengukur dari junlah karbohidrat yang ada di dalam makanan. Hal ini juga terkait dengan jumlah karbohidrat yang ada di dalam makanan. Hal ini juga terkait dengan jumlah atau porsi yang di konsumsi. Disinilah perbedaan pentingnya dan butuh sedikit penjelasan untuk kedua nya.

Bagaimana cara menentukan glycemic index dan glycemic load pada makanan
Cara menentukan glycemic index pada makanan adalah sebagai berikut. Orang yang telah mengkonsumsi makanan tertentu akan dihitung berapa jumlah karbohidrat yang telah diasupnya. Cara perhitungan ini hanya untuk menilai jumlah karbohidrat pada makanan. Biasanya nilai ukurnya dibutuhkan 50gr karbohidrat. Setelah dikonsumsi dilanjutkan dengan pengukuran gula darah dalam periode waktu tertentu. Dengan menggunakan pengukuran ini, efek dari makanan pada gula darah dapat dihitung, kemudian nilai yang di dapatkan dibandingkan dengan gula murni yang diberi nilai 100.

Makanan yang menyebabkan gula darah naik dengan cepat dipastikan memiliki nilai yang tinggi (dengan kata lain termasuk dalam tinggi GI), sedangkan makanan yang meningkatkan gula darah secara perlahan, memiliki nilai yang lebih rendah. Makanan dengan tinggi GI memiliki nilai lebih besar dari 70, GI sedang antara 56-69, dan rendah GI < 55.

Disinilah poinnya. Anda butuh 50gr karbohidrat dari makanan yang dikonsumsi, angka tersebut akan digunakan untuk menyusun GI. Namun kadang ditemui sedikit perbedaan pada tiap jenis makanan. Cara mudahnya, Anda bisa mendapatkan 50gr karbohidrat dari seporsi roti tawar (2 potong) atau semangkuk kecil nasi putih.

Tapi untuk jenis makanan lain, kadang nilai karbohidrat yang terkandung per porsinya sangat kecil sehingga Anda perlu makan dalam jumlah besar untuk mendapatkan 50gr karbohidrat. Contohnya adalah pada buah, untuk mendapatkan 50gr karbohidrat, Anda harus mengkonsumsi 13buah aprikot atau buah semangka.

Disinilah fungsi glycemic load atau GL. Makanan dengan tinggi GI dapat di artikan makanan tersebut mengandung karbohidrat yang mudah dicerna sehingga dapat menyebabkan gula darah meningkat cepat. Tetapi hal penting lainnya yang perlu dipikirkan adalah berapa banyak karbohidrat yang terkandung didalamnya yang perlu Anda konsumsi.

Jumlah karbohidrat yang Anda dapatkan dari dua potong roti putih sekitar 50gr, jauh berbeda dengan jumlah yang Anda dapatkan dari seporsi semangka (+/- 6gr). Namun roti putih dan semangka memiliki GI yang sama.

Jadi glycemic load adalah menghitung jumlah karbohidrat didalam seporsi makanan. GL dihitung dengan mengalikan nilai GI makanan dengan berapa gram karbohidrat yang ada didalam makanan tersebut, kemudian dibagi 100. Makanan demgan nilai 20 atau lebih dianggap tinggi GL, sedangkan nilai 10-19 masuk dalam GL sedang, nilai <10 termasuk makanan GL rendah.