Apa itu Glycemic Index dan kenapa menjadi penting

Add caption

Akhir akhir ini Glycemix index sering menjadi topik pembicaraan. Sebenernya apa itu Glycemic index dan kenapa menjadi penting?

Singkatnya Glycemic index adalah skala atau angka yang diberikan pada makanan sumber karbohidrat yang memberi efek tertentu pada level gula darah. Besar skalanya tergantung dengan seberapa  cepat makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi.

Ketika Anda mengkonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat, kandungan pati dan gula di dalamnya akan diubah menjadi glukosa. Selanjutnya akan mengalir ke dalam darah, lalu memberi efek pada tingkat gula darah, lalu memberi efek pada tingkat gula darah. Sebenernya keberadaan glukosa sangat penting bagi tubuh. Glukosa adalah bahan baku utama untuk otak dan otot. Selain itu sebagian besar glukosa juga digunakan untuk menunjang aktivitas sepanjang hari.

Skala glycemic index adalah 1-100, kemudian angka tersebut dibagi lagi 3 kategori berdasarkan seberapa cepat dapat menaikkan kadar gula setelah dikonsumsi. Namun tidak semua makanan dapat meningkatkan gula darah dalam level yang sama. Inilah yang dimaksud dengan Glycemic Index atau dikenal dengan singkatan GI.

Makanan yang tergolong rendah dan tinggi Glycemic Index
Setelah mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, secara natural gula darah akan meningkat, terus meningkat lalu turun kembali. Yang perlu diingat, berbeda jenis karbohidrat akan memberikan hasil yang berbeda pula pada proses peningkatan dan penurunan gula darah.

Makanan yang termasuk golongan tinggi GI (nilai GI: 70-100)
Makanan tinggi GI, cenderung mengandung serat yang rendah, namun tinggi gula dan pati. Contohnya adalah roti putih, sereal yang rasanya manis, jus buah dan nasi putih.

Karena makanan-makanan ini dapat dicerna dan diserap dengan relatif cepat, makanan dengan GI tinggi cenderung berperan besar dalam meningkatkan dan menurunkan gula darah. Umumnya, peningkatan gula darah yang cepat akan di ikuti dengan penurunan gula darah yang cepat pula.

Kondisi ini bisa memicu rasa lapar lebih cepat. Sehingga itu, makanan tinggi GI tidak dapat mempertahankan ketersediaan energi. Sehingga tubuh mudah lemas dan kurang fit. 

Makanan yang tergolong rendah GI (nilai GI: 0-50) 
Disisi lain, makanan dengan GI rendah (makanan dengan peringkat GI kurang dari 55).
Umumnya berbentuk utuh dan tidak banyak melalui proses pengolahan. Makanan rendah GI lebih lama dicerna dan diserap, sehingga gula darah tidak mudah naik dan ketersediaan energi lebih stabil.

Makanan yang tergolong rendah GI antara lain sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, dan makanan dengan 100% gandum utuh, seperti gandum, beras merah, oat dan millet. Makanan dalam kelompok ini termasuk jenis makanan yang sehat dan kadar serat yang dikandungnya membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Inilah alasah mengapa "diet sehat" menekankan pada makanan dengan GI rendah dapat menjadi strategi yang baik dalam pengelolaan berat badan.

Hal apa saja yang dapat mempengaruhi nilai glycemic index 
Seperti yang sudah dijelaskan, yang dimaksud dengan Glycemix Index adalah skala pada makanan yang di hubungkan dengan seberapa besar efeknya mempengaruhi gula darah. Nilai GI yang rendah pada makanan bisa dipengaruhi beberapa hal. Salah satunya adalah keberadaan lemak dan protein. Kedua zat gizi tersebut memberi efek memperlambat proses pencernaan, sehingga gula darah tidak lekas naik.  Itulah sebabnya mengapa keripik kentang memiliki GI lebih rendah dari pada kentang panggang. Sebab lemak didalam keripik kentang lebih banyak dari pada kentang panggang. Selain itu, makanan rendah GI juga dipengaruhi dengan keberadaan serat larut air pada makanan. Karena serat menyebabkan proses pencernaan menjadi lebih lambat. Sifat ini ditemukan pada makanan seperti oat, barley, dan apel. Inilah alasan mengapa buah apel memiliki rendah GI dari pada jus apel. Bahkan waktu pemasakan pun akan berpengaruh pada nilai GI pada makanan.

Agar lebih mudah dicerna, kandungan pati didalam makanan akan berubah saat makanan dimasak. Seperti menjadi lebih besar atau tekturnya lebih lunak, Contohnya saat Anda masak mi dalam waktu yang lama. Waktu pemasakan yang panjang akan turut meningkatkan nilai GI pada mi tersebut.

Gunakan Glycemic Index sebagai acuan memilih makanan yang baik
Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk memangkas asupan makanan yang tinggi GI. Ganti roti putih, crackers, dan snack lainnya dengan produk yang berbahan 100% gandum utuh. Nasi putih dan kentang juga dapat diganti dengan nasi beras merah atau produk berbahan gandum utuh seperti sereal gandum, barley, millet, dan quinoa. Atau dapat juga menambahkan kacang-kacangan, lentil atau umbi yang rendah GI. Untuk minuman berkalori tinggi seperti jus buah, akan lebih baik bila memakan buah dalam bentuk utuh.

Buah yang utuh dan makanan yang tidak banyak melalui proses pengolahan umumnya rendah GI. Makanan ini juga lebih mengenyangkan. Nilai plusnya, kandungan vitamin, mineral, fito nutrisi dan antioksidan masih bisa dipertahankan. Artinya, Anda mendapatkan asupan nutrisi lebih banyak dari setiap kalori yang disantap.

Sumber: Susan Bowerman MS, RD, CSSD, FAND