Apa itu Glycemic Index dan kenapa menjadi penting

Add caption

Akhir akhir ini Glycemix index sering menjadi topik pembicaraan. Sebenernya apa itu Glycemic index dan kenapa menjadi penting?

Singkatnya Glycemic index adalah skala atau angka yang diberikan pada makanan sumber karbohidrat yang memberi efek tertentu pada level gula darah. Besar skalanya tergantung dengan seberapa  cepat makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi.

Ketika Anda mengkonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat, kandungan pati dan gula di dalamnya akan diubah menjadi glukosa. Selanjutnya akan mengalir ke dalam darah, lalu memberi efek pada tingkat gula darah, lalu memberi efek pada tingkat gula darah. Sebenernya keberadaan glukosa sangat penting bagi tubuh. Glukosa adalah bahan baku utama untuk otak dan otot. Selain itu sebagian besar glukosa juga digunakan untuk menunjang aktivitas sepanjang hari.

Skala glycemic index adalah 1-100, kemudian angka tersebut dibagi lagi 3 kategori berdasarkan seberapa cepat dapat menaikkan kadar gula setelah dikonsumsi. Namun tidak semua makanan dapat meningkatkan gula darah dalam level yang sama. Inilah yang dimaksud dengan Glycemic Index atau dikenal dengan singkatan GI.

Makanan yang tergolong rendah dan tinggi Glycemic Index
Setelah mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, secara natural gula darah akan meningkat, terus meningkat lalu turun kembali. Yang perlu diingat, berbeda jenis karbohidrat akan memberikan hasil yang berbeda pula pada proses peningkatan dan penurunan gula darah.

Makanan yang termasuk golongan tinggi GI (nilai GI: 70-100)
Makanan tinggi GI, cenderung mengandung serat yang rendah, namun tinggi gula dan pati. Contohnya adalah roti putih, sereal yang rasanya manis, jus buah dan nasi putih.

Karena makanan-makanan ini dapat dicerna dan diserap dengan relatif cepat, makanan dengan GI tinggi cenderung berperan besar dalam meningkatkan dan menurunkan gula darah. Umumnya, peningkatan gula darah yang cepat akan di ikuti dengan penurunan gula darah yang cepat pula.

Kondisi ini bisa memicu rasa lapar lebih cepat. Sehingga itu, makanan tinggi GI tidak dapat mempertahankan ketersediaan energi. Sehingga tubuh mudah lemas dan kurang fit. 

Makanan yang tergolong rendah GI (nilai GI: 0-50) 
Disisi lain, makanan dengan GI rendah (makanan dengan peringkat GI kurang dari 55).
Umumnya berbentuk utuh dan tidak banyak melalui proses pengolahan. Makanan rendah GI lebih lama dicerna dan diserap, sehingga gula darah tidak mudah naik dan ketersediaan energi lebih stabil.

Makanan yang tergolong rendah GI antara lain sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, dan makanan dengan 100% gandum utuh, seperti gandum, beras merah, oat dan millet. Makanan dalam kelompok ini termasuk jenis makanan yang sehat dan kadar serat yang dikandungnya membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Inilah alasah mengapa "diet sehat" menekankan pada makanan dengan GI rendah dapat menjadi strategi yang baik dalam pengelolaan berat badan.

Hal apa saja yang dapat mempengaruhi nilai glycemic index 
Seperti yang sudah dijelaskan, yang dimaksud dengan Glycemix Index adalah skala pada makanan yang di hubungkan dengan seberapa besar efeknya mempengaruhi gula darah. Nilai GI yang rendah pada makanan bisa dipengaruhi beberapa hal. Salah satunya adalah keberadaan lemak dan protein. Kedua zat gizi tersebut memberi efek memperlambat proses pencernaan, sehingga gula darah tidak lekas naik.  Itulah sebabnya mengapa keripik kentang memiliki GI lebih rendah dari pada kentang panggang. Sebab lemak didalam keripik kentang lebih banyak dari pada kentang panggang. Selain itu, makanan rendah GI juga dipengaruhi dengan keberadaan serat larut air pada makanan. Karena serat menyebabkan proses pencernaan menjadi lebih lambat. Sifat ini ditemukan pada makanan seperti oat, barley, dan apel. Inilah alasan mengapa buah apel memiliki rendah GI dari pada jus apel. Bahkan waktu pemasakan pun akan berpengaruh pada nilai GI pada makanan.

Agar lebih mudah dicerna, kandungan pati didalam makanan akan berubah saat makanan dimasak. Seperti menjadi lebih besar atau tekturnya lebih lunak, Contohnya saat Anda masak mi dalam waktu yang lama. Waktu pemasakan yang panjang akan turut meningkatkan nilai GI pada mi tersebut.

Gunakan Glycemic Index sebagai acuan memilih makanan yang baik
Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk memangkas asupan makanan yang tinggi GI. Ganti roti putih, crackers, dan snack lainnya dengan produk yang berbahan 100% gandum utuh. Nasi putih dan kentang juga dapat diganti dengan nasi beras merah atau produk berbahan gandum utuh seperti sereal gandum, barley, millet, dan quinoa. Atau dapat juga menambahkan kacang-kacangan, lentil atau umbi yang rendah GI. Untuk minuman berkalori tinggi seperti jus buah, akan lebih baik bila memakan buah dalam bentuk utuh.

Buah yang utuh dan makanan yang tidak banyak melalui proses pengolahan umumnya rendah GI. Makanan ini juga lebih mengenyangkan. Nilai plusnya, kandungan vitamin, mineral, fito nutrisi dan antioksidan masih bisa dipertahankan. Artinya, Anda mendapatkan asupan nutrisi lebih banyak dari setiap kalori yang disantap.

Sumber: Susan Bowerman MS, RD, CSSD, FAND

Gigitan pertama, kalori paling banyak.

Apa yang paling banyak kita makan saat kita lapar.

Makanan yang pertama kali Anda makan dari satu santapan dapat berdampak pada jumlah kalori yang Anda makan sepanjang Anda menyantap


Bayangkan hal ini: makan siang & Anda benar-benar sangat lapar. Anda bangun terlambat, Anda tidak sarapan, dan Anda akan menjalankan pagi hari tanpa satu kesempatan mengudap camilan. Akhirnya tibalah saatnya Anda makan dan Anda menghadapi satu prasmanan - makanan bertepung, beberapa protein dan sayuran. Anda mengisi piring penuh-penuh, duduk dan mulai menyendok benar-benar ingin melahapnya. Sekarang bayangkan apa yang selanjutnya terjadi, sebagaimana Anda melihat daging Anda, tepung Anda dan sayuran Anda. Makanan yang mana yang ingin Anda makan dahulu? Besar kemungkinan Anda akan memilih menyantap tepung terlebih dahulu - atau mungkin protein - namun mungkin bukan sayuran. Sudah diketahui bahwa orang cenderung makan lebih banyak saat mereka lapar, tidak ada - hingga sekarang - yang benar-benar memperhatikan makanan apa yang dipilih orang setelah lama tidak makan. Namun suatu studi baru (1) yang bertujuan untuk meneliti hal tersebut - mencari tahu apa yang dimakan pertama kali oleh orang yang lapar - dan apa yang paling banyak mereka makan - setelah 18jam tanpa makanan.

Anda mungkin mengharapkan bahwa mereka yang belum makan selama 18jam akan menyantap porsi benar dari prasmanan ketimbang mereka yang sudah - dan Anda benar.

Namun, hal yang paling ditemui adalah ini - jika dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah melewatkan waktu makan, orang yang selalu melewatkan waktu makannya juga memakan lebih besar dipiringnya terlebih dahulu - mendekati 50% dari mereka yang lama tidak makan mengasup banyak makanan untuk pertama disantap, tetapi juga karena mereka menyantap makanan berkalori paling tinggi terlebih dahulu.

Sekarang, Anda mungkin berpikir - lalu kenapa? Jika saya akan menyantap semua makanan dipiring, apa bedanya jika saya makan mie sebelum brokoli? Poin yang bagus. Namun ini masalahnya: Anda bisa jadi tidak makan seluruh isi piring Anda jika Anda makan makanan berkalori paling rendah terlebih dahulu. Karena jika Anda makan brokoli yang rendah kalori terlebih dahulu, bisa jadi Anda akan makan lebih sedikit mie berkalori tinggi - mengakibatkan Anda menyantap kalori lebih sedikit di seluruh santapan

Studi 1: Wansink et al. ARCH in Med 172(12)2012.

Nara Sumber: Susan Bowerman MS, RD, CSSD.

Dimana Sebagian Besar Lemakmu Tersimpan?

Walaupun Anda tidak kelebihan berat badan, tolong perhatikan ukuran pinggangmu. Bila ukuran pinggangmu terus membesar tiap tahun, Anda harus mulai memikirkan mengendalikan dietmu dengan serius karena lemak tubuh Anda bisa mengakibatkan masalah serius pada kesehatanmu.

 *Lemak subkutan vs Lemak Visceral - lemak mana yang lebih membahayakan jiwa? kenapa?
Baik lemak subcutaneous maupun lemak visceral berdampak pada kesehatan setiap orang. Walau demikian, lemak visceral di organ-organ tertentu bisa memproduksi adipocytokines. Ada dua jenis adipocykotines, yang satu bekerja mencegah astherosclerosis dan yang satu lagi bekerja memperbanyak astheroscleorosis. Begitu keseimbangan produksi adipocytokines terganggu oleh kelebihan lemak visceral, berbagai indeks kesehatan seperti tekanan darah akan terpengaruh dan menciptakan penggumpalan darah, lalu menyebabkan masalah-masalah kesehatan yang serius.

   *Adakah cara mudah untuk mengenali lemak jenis apa yang bisa saya miliki?
Ya, Body Mass Index (BMI) dan Waist Circumference (WC) dapat digunakan untuk mengukur bentuk tubuh seseorang. Orang dengan bentuk tubuh seperti apel selalu memiliki banyak lemak visceral.

  *apakah sindrom metabolisme itu? Kenapa lemak tubuh mengakibatkan resiko kesehatan?
Sindrom metabolisme adalah status seseorang dengan resiko Atheroscleorosis tinggi (pengerasan pembuluh darah). Pada kebanyakan kasus, ukuran yang digunakan adalah Waist Circumference (WC). Sebagai contoh di Taiwan, bila ukuran WC seseorang melebihi 35inch pada pria atau 32inch pada wanita dan dihubungkan dengan tekanan darah tinggi serta hyperlipidemia (kelebihan lemak atau lipids dalam darah), mereka dianggap pasien penderita sindrom metabolis. Semakin banyak lemak tubuh menghasilkan semakin banyak pula protein cytokine yang berfungsi sebagai pembawa pesan antara sel-sel untuk mengatur peradangan.

   *Lemak mana yang mudah untuk dihilangkan? 
Lemak visceral atau lemak tubuh yang melekat pada organ tubuh seseorang mudah dihilangkan dengan berolahraga, mengontrol asupan makanan dan mengurangi berat badan. Mengecilkan ukuran pinggang dan mempertahankan ukuran BMI dalam batas normal tidak hanya membuat Anda tetap sehat tapi juga membantu menghilangkan lemak yang tak diinginkan itu. 

   *Bagaimana menghitung BMI-mu?
Definisi WHO tentang kelebihan berat badan dan kegemukan berdasarkan ukuran BMI (Body Mass Index) 
BMI > 25kg/m2: kelebihan berat badan 
      > 30kg/m2: Obesitas/ Kegemukan

BMI adalah indeks sederhana untuk berat atas tinggi badan yang biasa digunakan untuk menggolongkan kelebihan berat badan dan kegemukan pada orang dewasa. Didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam kilogram dibagi tinggi dalam meter persegi (Kg/m2).
             
                BMI = Berat (kg) ; Tinggi (m2)

Anda tidak perlu susah menghitung, Anda bisa hitung langsung dengan memasukan data pada formula perhitungan BMI (sebelah kanan blog).









Kebutuhan Protein untuk diet cara sehat

Protein dibutuhkan saat Anda diet?
Mengapa Protein harus 20-30% atau kata lain tidak boleh di kurangi porsinya???  karena kebutuhan protein bagi tubuh setiap harinya 1-1,5 gram per kg berat badan kita. Selain itu protein sebagai sumber utama untuk membentuk dan menggantikan jaringan/ sel-sel yang rusak. Jumlahnya nomor dua setelah air.

Protein terdiri atas asam amino, ada dua puluh asam amino yang penting untuk metabolisme tubuh kita.  Bahkan antibodi untuk melawan semua penyakit. Semua enzim pencernaan dan berbagai hormon dalam tubuh kita berasal dari protein. Tanpa protein, tubuh berhenti beregenerasi & produksi hormon-pun bisa terhambat dimana akibatnya dapat mengakibatkan ketidakseimbangan hormon & sistem kekebalan tubuh juga akan terganggu.

Ahli nutrisi Delia A.Hammock, MS., R.D. dalam bukunya yang berjudul Total Nutrition: The Only Guide You'll Ever Need, mengatakan bahwa tidak pernah dapat dibuktikan kelebihan protein menyebabkan gagal ginjal. Kelebihan konsumsi protein bagi orang normal sama sekali tidak masalah, dan tidak akan menyebabkan gagal ginjal.  Bahkan dengan mengkonsumsi protein dengan jumlah yang cukup, sangat dibutuhkan untuk melakukan berbagai aktifitas, untuk mengoptimalkan metabolisme  tubuh dan mempertahankan kesehatan tubuh.
  

Untuk menurunkan berat badan bukan berarti harus kelaparan! Kini hadir Formula 1 Nutritional Shake Mix yang tersedia tiga rasa lezat. Terbukti efektif jika di konsumsi sebagai pengganti makanan sehat untuk menunjang cara diet Anda, dengan mudah dapat mengontrol dan menghilangkan rasa lapar juga memuaskan selera makan Anda. Formula 1 adalah salah satu "cara diet" yang menyehatkan untuk program turun berat badan masa kini.

Langkah awal yang bagus bagi Anda yang ingin melakukan program penurunan berat badan dengan menjadikan Formula 1 Shake Mix bagian dari menu diet sehat Anda. Formula 1 Shake Mix terbuat dari protein kedelai yang berkualitas dan mengandung lebih dari 20 macam vitamin yang penting (termasuk antioksidan A, C dan E), dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama juga bertenaga sepanjang hari. 

Dengan mengkonsumsi 25gram protein kedelai per hari, berarti Anda menjalankan bagian cara diet sehat rendah lemak jenuh dan kolesterol dalam membantu menurunkan resiko serangan jantung.  

Author: Mira Diyah Andayani
DIET CARA SEHAT, SOLUSI:

  • TURUN BERAT BADAN 3-50 KG
  • MENGECILKAN/ MENGHILANGKAN PERUT BUNCIT
  • MENGATASI/ MENGHILANGKAN SELULIT
  • MENAIKKAN BERAT BADAN
  • MEMPERTAHANKAN/ MENJAGA BERAT BADAN
  • POLA MAKAN BURUK
  • GANGGUAN PENCERNAAN
  • MENU DIET SEHAT & NUTRISI BAGI IBU HAMIL & MENYUSUI
  • PENGGANTI SARAPAN PAGI/ CAMILAN SEHAT

CARA DIET SEHAT ALAMI, AMAN & EFISIEN

HASILNYA LUAR BIASA

BUKAN OBAT/ JAMU  
     TANPA EFEK SAMPING
UNTUK SEMUA UMUR






Miliki Bentuk Tubuh Ideal
Sekarang Juga!






Apakah yang dimaksud dengan "diet cara sehat" ?
Diet yang benar adalah diet cara sehat atau kata lain diet seimbang. Dimana diet yang terdiri atas hidrat arang/ karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air dan serat dalam perbandingan yang memenuhi kebutuhan tubuh agar menjadi sehat. Dari total kebutuhan kalori, perimbangannya adalah hidrat arang antara 60-70%, lemak antara 20-25%, dan protein antara 10-15%.

Menurunkan berat badan yang sehat, dengan mengurangi kalori sebanyak 500-800 dibawah kebutuhan normal. Caranya dengan mengurangi hidrat arang dan lemak sebanyak 10% tetapi untuk protein sendiri tetap atau 1 - 1,5 gr per kg berat badan. Jadi, konsumsi hidrat arang dapat di kurangi hingga 20%. Vitamin dan mineral harus tetap dicukupkan. Serat harus cukup banyak agar perut merasa kenyang.

Menu diet sehat sangat memungkinkan bagi Anda yang sibuk dengan aktifitas kantor atau di luar rumah. Anda tidak perlu lagi sibuk menghitung asupan kalori setiap sebelum makan, karena semua sudah di formulasikan oleh dokter-dokter yang berpengalaman di bidangnya. Cara diet kami berbeda dari semua cara yang pernah Anda coba atau dapatkan sebelumnya.

CARA DIET SEHAT SEDERHANA

                
1kali Makan Sehat    2kali Shake 













Solusi bagi Anda yang telah capek dengan aneka ragam cara diet dan juga pernah gagal baik hasil tidak permanen ataupun bosan. Saya akan mengajarkan Anda, bagaimana untuk mendapatkan hasil terbaik dengan mudah secara lengkap  resep dan menu diet yang sehat dengan dua kali shake sehari dapat membantu mengontrol rasa lapar Anda setiap hari.